COMPREENDENDO A RAIVA
A raiva é um problema para muitas pessoas. As dificuldades para controlar a raiva podem criar problemas num relacionamento, por exemplo.
Este texto descreve os componentes cognitivos da raiva e dá exemplos de estratégias para a compreensão e manejo desse sentimento.
Você pode ou não expressar sua raiva, mas provavelmente você já experimentou uma situação onde tenha reagido com raiva em ocasiões em que você pensou estar sendo seriamente mal tratado ou pensou que alguém estava tirando vantagem de você.
Quando estamos zangados nosso corpo se mobiliza para a defesa ou para o ataque, e nossos pensamentos, com freqüência estão cheio de planos de retaliação ou de vingança ou se concentram no quão “injustamente” fomos tratados. Como com todos os estados de humor, a raiva é acompanhada de alterações no pensamento, comportamento, e funcionamento físico.
Observe que a emoção da raiva pode variar da irritação à fúria. O quanto ficamos enraivecidos em determinada situação
(ambiente social) é influenciado por nossa interpretação do significado do acontecimento.
Se nosso parceiro ficasse em silêncio durante uma conversa e nós interpretássemos essa reação como cansaço, poderíamos ficar levemente irritados. Entretanto, se pensássemos que o silêncio dele significa que não se importa conosco, ou que estava menosprezando nossas preocupações, provavelmente sentiríamos muito mais raiva.
Existe uma variação individual muito grande do tipo de evento que provoca a raiva. Uma pessoa pode ficar zangada se tiver que esperar em uma fila e, contudo, ouvir calmamente críticas quanto a seu desempenho profissional. Uma outra pessoa pode perfeitamente estar satisfeita em esperar em uma fila e, todavia, rapidamente atacar qualquer um que aponte suas falhas no trabalho. Os tipos de evento que provocam nossa raiva estão geralmente relacionados ao nosso passado, bem como às regras e crenças que defendemos.
Por exemplo, se fomos frequentemente ou severamente abusados no passado, podemos ter uma tendência a estarmos “em guarda” contra abusos futuros. Aprendemos que é adaptativo estarmos alertas e precavidos contra abusos se os outros estão frequentemente nos machucando. As pessoas com longa história de abuso prontamente vêem eventos presentes como abusivos e podem experimentar raiva crônica, algumas vezes, desproporcional aos acontecimentos que a provocam.
O padrão da raiva rápida e freqüente acompanha a crença de que é possível nos protegermos ao nos confrontarmos com o abuso. E quanto às pessoas que foram frequentemente abusadas, mas que se sentem incapazes de se proteger ? As pessoas que se acreditam impotentes em relação ao abuso, com freqüência, reagem não com raiva, mas com resignação ou depressão. Para essas pessoas, o desafio pode ser aprender a experimentar raiva quando alguém as está prejudicando diretamente, ao invés de aprender a controlar a raiva. A raiva pode se um problema, portanto, tanto por ser muito freqüente quanto por estar ausente. É normal sentir raiva algumas vezes.
ASPECTOS COGNITIVOS DA RAIVA
A raiva está relacionada à percepção de dano ou prejuízo e à crença de que regras importantes foram violadas. Ficamos com raiva se acreditamos que fomos tratados injustamente, magoados desnecessariamente ou impedidos de obter algo que esperávamos alcançar. Note a ênfase em justiça, no bom senso e nas expectativas. Não é simplesmente mágoa ou o prejuízo que nos faz ficar com raiva, mas a violação de regras e expectativas.
Imagine um homem que perdeu o emprego. Ele sente raiva? Depende. Se ele perde o emprego e considera isso uma decisão justa (talvez porque ele tenha violado alguma regra da empresa, ou esta tenha falido), provavelmente não sentirá raiva.
Entretanto, se o homem pensar que esta demissão foi injusta (talvez outros tenham violado as regras e não tenham sido despedidos, ou apenas os homens de certa raça tenham perdido seus empregos), então ele provavelmente ficará com muita raiva.
De forma semelhante, se uma criança pisa em seu pé quando você está andando de ônibus, você sente dor .Se você sente ou não raiva, depende de sua interpretação da i8nteção e do bom senso do comportamento da criança. Sua raiva provavelmente será imediata se você achar que o dano foi intencional. Mas de você achar que a criança pisou no seu pé por acidente quando uma virada do ônibus fez com que a criança perdesse o equilíbrio, você se contrai de dor, mas provavelmente não sente raiva.A probabilidade de sentir raiva em resposta a um dano não-intencional está relacionado a seu julgamento quanto ao “bom senso”. Por exemplo, em um ônibus superlotado, nós ignoramos quando alguém pisa em nosso pé mais facilmente do que quando o ônibus está praticamente vazio.
Essas regras da raiva parecem bastante claras e diretas até considerarmos que as pessoas variam imensamente no que consideram expectativas justas e razoáveis.
Às vezes num relacionamento as pessoas acreditam que suas expectativas são razoáveis e as do outro, perfeccionistas demais. Há portanto mais chance da raiva surgir em relacionamentos íntimos. Independentemente se com um cônjuge ou com um colega de trabalho, a raiva raramente é tão intensa como quando experimentada em relação a alguém a quem estarmos em contato muito próximo. A ligação entre a raiva e a intimidade pode ser melhor compreendida ao reconhecermos que todos nós temos múltiplas expectativas de nossas amizades, relacionamentos amorosos, colegas de trabalho e assim por diante. Menos provavelmente temos expectativas pessoais específicas em relação a pessoas que encontramos casualmente. Quanto mais íntima for a nossa relação com alguém, mais provavelmente temos expectativas em relação à pessoa. Para complicar o quadro, raramente contamos às pessoas nossas expectativas, ou mesmo estamos cientes delas, até que tenham sido quebradas. Então ficamos magoados, desapontados e, com freqüência, com raiva.
ESTRATÉGIAS DE MANEJO DA RAIVA
Investigue o seu pensamento.
1- Não desafie a pessoa ou à você mesmo, desafie o seu pensamento automático negativo, seu pan.
2- Descubra o que passou na sua cabeça naquele momento que sentiu raiva,
3- Descubra qual a regra ou meta que você pensou ter sido violada,
4- Veja o quanto você acreditou que a regra ou meta foi mesmo violada.
5- Meça a sua raiva (0 a 100%).
6- Depois veja se consegue comprovar com evidências a favor e contra, se de fato ouve a violação,
7- Se houve, investigue se a pessoa sabia de sua regra
8- Se sabia, avalie quais as conseqüências pela regra ou meta ter sido mesmo violada.
9- Se necessário e possível veja como pode reparar a regra ou meta.
10- Caso contrario elabore um plano para que a regra ou plano não seja mais violada.
Outros métodos que podem ajudá-lo a controlar sua raiva incluem:
- A antecipação e a preparação de eventos que colocam você em alto risco de experimentar raiva, Os métodos de visualização de imagens, para aliviar a ansiedade, podem ser úteis para minimizar a possibilidade de ocorrência da raiva destrutiva. É melhor usar a visualização de imagens antes de entrar nas situações. Você pode achar útil imaginar-se dizendo o que você quer dizer, da maneira em que você quer dizer e imaginar-se obtendo a resposta que você espera receber. Além disso, pode ser útil imaginar como você pode lidar com possíveis problemas de forma eficaz e adaptativa. A visualização de imagens funciona, em parte, porque o ajuda a pensar em possíveis áreas problemáticas e a projetar sua resposta com antecedência. Além do mais, pode ser útil ver-se eficiente e descontraído em uma situação estressante, de alto risco. Finalmente, é útil para construir uma imagem ideal de como você deseja responder; a imagem pode ser ajudar a direcionar suas respostas na situação com um maior grau de confiança.
- Reconhecer os sinais de que você está sujeito à raiva ou de que sua raiva está ficando fora de controle. Ao reconhecer esses sinais, você tem a oportunidade de dar um curto-circuito em qualquer raiva destrutiva. Uma vez que a raiva pode ser útil ou destrutiva, se você aprende a reconhecer quando você está começando a entrar em uma zona destrutiva, você pode então utilizar vários métodos para reafirmar o controle e fazer com que sua raiva funcione construtivamente. Para muitas pessoas, os primeiros sinais da raiva destrutiva incluem instabilidade, tensão muscular, mandíbula cerrada, peito apertado, gritos, punhos cerrados e dizer inverdades. Quando você se der conta de qualquer um desses sinais, é importante tirar um tempo para lembrar a si mesmo as suas opções. Você pode escolher ficar com raiva ou usar alguns dos métodos descritos aqui para se acalmar.
- Dar um tempo pode ser uma maneira eficaz de controlar sua raiva. Isso envolve a sua retirada de uma situação na qual você se encontra, quando os primeiros sinais de aviso indicam que sua raiva estÁ ficando fora de controle. Dar um tempo ajuda a você recuperar o controle sobre si mesmo e sobre a situação. O uso eficaz de intervalos envolve o envolvimento dos mais precoces sinais de que sua raiva está ficando fora de controle ou de que está se tornando destrutiva. Você pode usar intervalos como os atletas os usam para reagrupar, estrategizar, relaxar ou simplesmente descansar. Seu intervalo pode ser tão curto quanto 5 minutos ou tão longo quanto 24 horas. O intervalo não é utilizado para evitar a situação, mas, ao contrário, para abordar a situação a partir de um novo ângulo e com um novo início. O objetivo de cada intervalo é retornar à situação e passar por ela.
- Exercício de relaxamento
-O treinamento de afirmação pessoal pode reduzir as dificuldades com a raiva.
- A assertividade pode reduzir a freqüência da pessoa ser tratada injustamente ou de tirarem vantagem dela e, portanto, pode prevenir.
- Terapia individual, familiar ou de casal pode ajudar. As percepções, atitudes, crenças e pensamentos a respeito de seu companheiro ou companheira podem alimentar sua raiva. A terapia pode ensinar os casais a se comunicarem melhor, a melhorar interações positivas em seus relacionamentos e a desenvolver habilidades e estratégias de negociação para a identificação e alteração de regras e expectativas. Essas habilidades podem reduzir a raiva do relacionamento com seu (sua) parceiro(a)
Texto extraído e adaptado do livro: A mente Vencendo o Humor- Christine A Padesky – Editora Artmed
Ângela Maria Barranqueiro – psicóloga – fevereiro/2010
