Compreendendo a ansiedade

A ansiedade é uma das emoções mais perturbadora que  as pessoas podem sentir.  É, algumas vezes, chamada de medo ou nervosismo. A palavra “ansiedade” descreve inúmeros problemas incluindo as fobias (medo de coisas ou situações específicas, tais como alturas, elevadores, insetos, voar de avião) ataques de pânico (sentimentos intensos de ansiedade, nos quais as pessoas muito freqüentemente sentem estar prestes a morrer ou a enlouquecer), transtorno do estresse pós-traumático (lembranças repetitivas de traumas terríveis com altos níveis de sofrimento), transtorno obsessivo-compulsivo (pensar ou fazer coisas repetidamente) e transtorno de ansiedade generalizada (uma mistura de preocupações e sintomas de ansiedade experimentados a maior parte do tempo) Também utilizamos a palavra “ansiedade” para descrever curtos períodos de nervosismo ou medo que experimentamos quando enfrentamos experiências difíceis em nossas vidas.

A maioria das pessoas ansiosas tem bastante noção de seus sintomas físicos, os quais podem incluir agitação,tensão, palma das mãos suadas, tonteira, dificuldades respiratórias, batimentos cardíacos acelerados e rubor (vermelhidão) facial. A ansiedade é semelhante `a depressão, pois seus sintomas são experimentados também nas 4 áreas: reações físicas, pensamentos, comportamentos e estados de humor (sentimentos).

Acontecimentos importantes de nossa vida (ambiente) podem contribuir para a ansiedade. Exemplos de acontecimento importantes são traumas ( p. ex. sofrer abuso físico ou sexual; passar por um acidente automobilístico; presenciar uma guerra, doença ou morte, coisas que nos foram ensinadas (“as cobras picam”, “se você não se lavar , ficará doente”) as coisas que observamos (um artigo num jornal sobre um acidente de avião, “Meu coração está batendo descompassado”) e experiências  que parecem impossíveis de serem manejadas( falar em público, promoção ou perda de emprego, ter um filho). 

Todas as alterações físicas, comportamentais e do pensamento que experimentamos quando estamos ansiosos são parte das respostas da ansiedade chamadas de “lutar, fugir ou congelar”. Essas 3 respostas podem ser adaptativas quando encaramos o perigo. Para ver como isso acontece imagine que você está em outra cidade. Você decide sair para caminhar à noite e descobre que está perdido em uma rua escura. Você nota um homem grande a aproximadamente 20 metros de distância vindo em sua direção.Você acha que ele  viu você e pensa que ele vai atacá-lo e roubá-lo. O que você deve fazer? Uma opção seria lutar. Para fazer isso, seu coração bateria mais forte , sua respiração ficarias mais rápida e seus músculos se contrairiam. O suor ajudaria a resfriar seu corpo. Como você pode notar, todas essas mudanças corporais seriam úteis nesta situação.( mas não tão úteis quando você encara seu chefe – um perigo social). Estas mudanças compõem a resposta de “luta”.

Talvez você ache que lutar contra o homem não seja uma boa idéia. Talvez você ache melhor correr. Para correr rápido, você também precisaria de batimentos cardíacos acelerados, bastante oxigênio, tensão muscular e transpiração.. Portanto, as mesmas mudanças físicas que compõem a resposta de “luta” compõem também a resposta de “fuga”. Você simplesmente usa a energia  extra para correr, ao invés de ficar e combater. Com um pouco de sorte, correr pode salva-lo de ser atacado.

Uma terceira resposta que pode funcionar bem seria “paralisar”. Talvez o homem não tenha visto você, e talvez se você ficar bem parado ele não irá nota-lo. Neste caso, uma paralisação total exigiria  que você tivesse os músculos muito tensos, rígidos. Com um tórax apertado você nem respiraria de forma muito visível. Esses tipos de mudanças físicas que fazem com que você fique bem parado fazem parte da resposta de “congelamento”.

Essas 3 respostas de ansiedade – luta, fuga e congelamento – são boas reações ao perigo. Infelizmente, nós também  experimentamos  essas mesmas reações quando assistimos a um filme sobre assalto ou quando estamos diante de um grupo de pessoas para fazer um discurso.

Aqui vamos tentar ensinar métodos  para reduzir a ansiedade quando não há a presença de perigo, quando o perigo não é tão sério quanto se possa crer que seja ou quando ansiedade demais interfere no bom manejo das situações.

ASPECTOS COGNITIVOS DA ANSIEDADE 

Os pensamentos que acompanham a ansiedade são diferentes dos que caracterizam a depressão. A ansiedade é acompanhada da percepção de que estamos em PERIGO, ou que estamos sendo AMEAÇADOS ou que estamos de alguma forma VULNERÁVEIS. Como você já sabe os sintomas físicos da ansiedade nos preparam para responder ao perigo ou à ameaça que esperamos.

Uma ameaça ou perigo pode ser físico, mental ou social. Uma ameaça física ocorre quando acreditamos que seremos machucados fisicamente ( por exemplo : uma picada de cobra, um ataque cardíaco, ser atacado). Uma ameaça social ocorrer quando acreditamos que seremos rejeitados, humilhados, envergonhados ou degradados. Uma ameaça mental ocorre quando algo faz com que nos preocupemos de que estamos ficando loucos ou perdendo a cabeça.

A percepção da ameaça varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas, devido a sua experiência de vida podem sentir-se ameaçadas muito facilmente e, freqüentemente, sentir-se-ão ansiosas. Outras pessoas podem sentir uma maior sensação de proteção e segurança. Crescer em um meio caótico e inconstante pode levar uma pessoa a concluir que o mundo e as outras pessoas são continua e constantemente perigosas.

A percepção do perigo e a noção de nossa própria vulnerabilidade podem ter nos ajudado a sobreviver quando crianças. Se você cresceu em um lar perigoso, ser capaz de reconhecer o perigo ou seus primeiros sinais de aviso foram críticos à sua sobrevivência emocional e talvez física.  Você pode ter desenvolvido uma capacidade muito aguçada de reconhecer e responder a situações perigosas.

Neste momento de sua vida, pode ser importante avaliar se você está reagindo em excesso ou não a perigos e ameaças. Talvez as pessoas, em sua vida adulta, não sejam tão ameaçadoras como as de suas infância. Você também pode considerar se seus recursos e habilidades enquanto adulto abrem caminhos novos e criativos de resposta a perigos e ameaças.

Os pensamentos ansiosos são voltados ao futuro e com frequência prevêem catástrofes. Os pensamentos ansiosos, com frequência iniciam por “E se...” e terminam com um resultado desastroso. Os pensamentos ansiosos freqüentemente incluem também, imagens de perigo. Por exemplo: um homem com medo de falar em público, pode antes de uma fala, pensar “E se eu tropeçar nas palavras? E se eu esquecer minhas anotações? E se as pessoas pensarem que eu sou um idiota e que não sei sobre o que estou falando?”.  Ele pode ter uma imagem de si mesmo parado, enrijecido, frente ao público. Esses pensamentos são todos em relação ao futuro e todos eles prevêem um resultado calamitoso.

Alguém que tenha medo de viajar de avião ou de dirigir numa auto-estrada pode pensar “E se o avião explodir? E se eu tiver um ataque de pânico no avião? E se não houve oxigênio suficiente no avião para respirar? E se eu tiver uma acidente de trânsito na estrada? E se eu ficar preso num engarrafamento na hora do rush, tiver dificuldade de respirar e não conseguir sair da estrada?” Você pode notar que todos esses pensamentos são voltados para o futuro e prevêem perigo ou catástrofe: eles fariam você pensar duas vezes antes de entrar num avião ou em uma auto-estrada.

Algumas pessoas sentem-se ansiosas em relacionamentos íntimos. Elas podem temer intimidade ou comprometimento. Elas podem também estar preocupadas em serem julgadas, rejeitadas ou envergonhadas. Os pensamentos que temos quando temos medo de relacionamento são também voltados para o futuro e prevêem perigos e catástrofes. Esses pensamentos podem incluir “E se eu me machucar? E se eu for rejeitado? E se a outra pessoa sentir a minha fraqueza e tirar vantagem de mim? Esses pensamentos demonstram o tema “algo de terrível vai acontecer”, característico da ansiedade.

ASPECTOS COGNITIVOS DO PÂNICO

O pânico é medo ou ansiedade extremos. Um ataque de pânico consiste de uma combinação inconfundível de emoções e sintomas físicos. Com frequência, um ataque de pânico é caracterizado por uma alteração nas sensações corporais ou mentais, tais como batimento cardíaco acelerado, transpiração, dificuldade de respirar, uma sensação de sufocação ou asfixia, tremor, tonteira, dor no peito, náusea, calores ou calafrios, ou desorientação.

Enquanto muitas pessoas experimentam um ataque de pânico ao menos uma vez em suas vidas, algumas pessoas desenvolvem transtorno de pânico. Elas experimentam ataques freqüentes, durante os quais estão convencidas de que estão prestes a morrer. Os pensamentos predominantes no transtorno de pânico são interpretações catastróficas  incorretas de sensações corporais e mentais. Por exemplo um batimento cardíaco  acelerado pode ser interpretado como um ataque cardíaco . Estar momentaneamente desorientado pode ser interpretado erroneamente como estar ficando louco. Não é incomum para as pessoas com transtorno de pânico procurar a emergência de um hospital, apenas para descobrirem que estão saudáveis e fora de perigo.

Em pessoas com transtorno de pânico, um círculo vicioso ocorrer, no qual sintomas físicos, emoções e pensamentos interagem uns com os outros e se intensificam rapidamente. Por exemplo, se uma mulher suscetível a ataques de pânico observa que seu coração está batendo mais rapidamente que o “normal”, ela pode pensar  “Talvez eu esteja tendo um ataque cardíaco”. Esse pensamento leva ao medo e à ansiedade e estimula a liberação de adrenalina. A liberação de adrenalina acelera ainda mais seu ritmo cardíaco, o que pode convence-la de que ela está tendo um ataque do coração. Os pensamentos sobre as sensações físicas podem realmente tornarem as sensações mais intensas. Pensamentos  catastróficos e as reações físicas e emocionais mais intensas que os seguem podem levar à evitação de atividades ou situações nas quais os ataques de pânico anteriores aconteceram.

SUPERANDO A ANSIEDADE

A maioria das pessoas são capazes de parar seus ataques de pânico, ao identificarem e modificarem os pensamentos que acompanham o pânico. Além das intervenções cognitivas muitas pessoas acham úteis a prática de relaxamento e métodos comportamentais e de criação de imagens para aliviar a ansiedade.

REESTRUTURAÇÃO COGNITIVA

A ansiedade pode ser reduzida tanto através da diminuição da percepção do perigo quanto através do aumento da confiança na capacidade de lidar com ameaças.

A ansiedade pode diminuir se você examina as evidências e descobre que o perigo com o qual você se depara não é tão terrível quanto você imaginava. Quando ameaças ou perigos encontram-se presentes é útil descobrir quais estratégias melhor ajudarão você a lidar com eles. Portanto, a reestruturação cognitiva para a ansiedade envolve tanto a avaliação de suas estimativas do perigo quanto a melhora da capacidade de perceber as possibilidades de como lidar com ele.  No transtorno de pânico uma vez identificados esses medos, você fará experimentos que o ajudarão a aprender e acreditar  em explicações não-catastróficas alternativas para essas sensações.

PRÁTICA DE RELAXAMENTO

A prática de relaxamento pode ser dividida em métodos que enfocam o relaxamento físico e métodos que enfocam o relaxamento mental. Todos os métodos podem ser igualmente eficazes. Experimente vários e utilize o processo que melhor funcionar para você. Quando você está relaxado fisicamente, o relaxamento mental vem a seguir, e quanto você está mentalmente relaxado, o relaxamento físico vem a seguir.

A prática do relaxamento pode aliviar a ansiedade, porque é difícil para o corpo ou para a mente estar simultaneamente relaxado e ansioso. Se você desenvolve a capacidade de relaxar antes e durante situações estressantes, então você pode reduzir substancialmente a frequência e severidade da ansiedade que você experimenta.

RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica na qual os principais grupos musculares do corpo são contraídos e relaxados alternadamente. O processo pode ter o sentido da cabeça aos pés ou dos pés à cabeça. O relaxamento muscular progressivo pode levar a graus profundos de relaxamento físico e mental. A pessoa contrai e relaxa os músculos da testa, olhos, queixo, pescoço, ombros, parte superior das costas, bíceps, antebraços, mãos abdômen, virilha , pernas, quadris, coxas, nádegas, panturrilhas e pés. Cada grupo é contraído por 5 segundos e então relaxado por 10 ou 15 segundos.

Pessoas diferentes carregam tensões musculares em partes diferentes do corpo, de forma que as áreas em particular que precisam ser enfatizadas variam de pessoa para pessoa. A maioria das pessoas relatam graus aumentados de relaxamento e graus diminuídos de tensão física e ansiedade ao completarem um exercício de relaxamento muscular progressivo. A prática repetida de qualquer método cria graus até mais profundos de relaxamento. O relaxamento é uma habilidade que pode ser desenvolvida de forma muito semelhante tocar piano ou a arremessar uma bola. Quanto mais se pratica, mais se desenvolve a habilidade.

RESPIRAÇÃO CONTROLADA

Um segundo tipo de treino de relaxamento é chamado de respiração controlada. Esse método é baseado na observação de que muitas pessoas respiram superficialmente ou irregularmente quando ansiosas ou tensas. Tais padrões de respiração levam a um desequilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, o qual pode causar os sintomas físicos da ansiedade.

É importante praticar a respiração controlada por 4 minutos, no mínimo, porque isso é o que aproximadamente leva para restabelecer o equilíbrio do oxigênio e do dióxido de carbono. O equilíbrio funciona de forma mais eficaz se você inspira e expira profundamente em uma quantidade igual de tempo. Se você colocar uma das mãos sobre a parte superior do tórax e a outra sobre o seu abdômen, a mão sobre oi seu abdômen se moverá para fora enquanto você inspira.

Tente inspirar contando lentamente até 4 e expirar contando lentamente até 4, durante 4 minutos agora mesmo e veja se você não fica mais relaxado. Não importa se você respira pela boca ou pelo nariz; respire de forma mais confortável para você. Lembre-se de respirar gentilmente e não respire, de uma só vez grande golfadas de ar.

CRIAÇÃO DE IMAGENS

Os métodos de criação de imagens são também eficazes para aprender a relaxar e a manejar a ansiedade. A imaginação envolve a visualização ativas de cenas tranqüilas e relaxantes para você. As cenas podem ser lugares reais que você conhece onde você se sente seguro e relaxado, ou podem ser cenas criadas por você para serem tranqüilas, seguras e relaxantes. A cena específica é menos importante de como a imagem faz você se sentir.

Quanto mais sentidos você for capaz de usar em sua imagem, mais relaxante esta terá chance de ser. Se você conseguir ar os cheiros, sons e sensações táteis, bem como os aspectos visuais da cena você aumentará sua capacidade de relaxamento. Por exemplo se você se imagina andando por um caminho rodeado de árvores, você pode querer concentrar  sua atenção nos pássaros cantando, na luz dançando pó entre os galhos  de árvores, o cheiro do pinho, o verde da floresta e a brisa refrescante ao tocar a sua pele.Cada um dos nossos sentidos pode contribuir para a nossa experiência de relaxamento e conforto.

DISTRAÇÃO

Um quarto método de redução da frequência e da severidade da ansiedade é a distração. Quando estamos ansiosos tendemos a concentrar nossa atenção nas sensações físicas ou pensamentos relacionados à nossa ansiedade. A distração funciona porque nossa atenção está concentrada fora dos pensamentos ou sensações físicas que contribuem para nossa ansiedade.

Quando mais você conseguir ficar em outras atividades ou pensamentos, mais você desligará o combustível cognitivo de sua ansiedade, diminuindo ou eliminando, dessa forma, seus sintomas de ansiedade. Quanto mais completamente você for capaz de se absorver em outros pensamentos ou atividades, mais sua ansiedade se dissipará. Assim como com a respiração controlada, é importante praticar a distração por no mínimo 4 minutos antes de contar com uma diminuição da ansiedade. Por exemplo se estiver ao ar livre pode tentar concentrar-se no formato das nuvens, ou nos tons de azul do céu. 

Você experimentar cada um desses métodos e ver qual deles funciona melhora para você. Para isso é importante que você classifique seu nível de ansiedade em uma escala de 0 a 100 antes e depois de completá-los. Muitas pessoas descobrem que a distração é excelente para baixar níveis muito altos de ansiedade e que os outros métodos funcionam melhor para níveis médios de ansiedade. Pratique regularmente para torna-los totalmente eficazes.

SUPERANDO A EVITAÇÃO

A evitação é a marca registrada da ansiedade. Quando evitamos uma situação difícil inicialmente experimentamos uma diminuição da ansiedade. Ironicamente quando mais evitamos determinada situação, mais ansiosos nos tornamos quando nos deparamos com ela no futuro. Dessa maneira a evitação a longo prazo alimenta a ansiedade, muito embora pareça ajudar a ansiedade a curto prazo. Para superar a ansiedade, precisamos aprender a abordar as situações ou as pessoas que evitamos. Aprender a abordar e a lidar com as situações nas quais sentimos ansiosos é um modo duradouro e poderoso de eliminar a ansiedade.

Para abordar situações temidas de forma bem-sucedida, você pode utilizar as técnicas de relaxamento descritas aqui para reduzir a ansiedade em relação às situações. Ao abordar gradualmente o que você teme, você pode reunir evidências sobre a exatidão de suas expectativas catastróficas.

Se você experimenta altos níveis de ansiedade, é útil desenvolver uma hierarquia das situações, eventos ou pessoas que você teme. Uma hierarquia é uma lista escrita em ordem de intensidade do medo, com a situação ou o evento mais temido no topo da lista e o evento menos temido na parte inferior. Comece a abordar as situações da parte inferior da lista primeiro e vá subindo gradualmente, manejando e abordando com sucesso os eventos que não são tão assustadores antes de abordar a situação mais temida.

Como exemplo tomemos alguém que terá que apresentar um discurso numa sessão a Assembléia Legislativa de sua cidade... Essa pessoa geralmente evitava falar na frente de grupos, porque se sentia muito ansiosa.

Para superar essa ansiedade e evitação ela fez hierarquia como segue:

5- Falar na sessão da Assembléia Legislativa 

4- Reunir-me em particular com um vereador para apresentar minhas idéias

3- Apresentar meu discursos para minha família e amigos

2- praticar a apresentação em casa sozinha 

1- escrever o discurso

Começando com a situação 1 ela pode enfrentar com sucesso os desafios de cada situação da hierarquia, combinando métodos de relaxamento, reestruturação cognitiva e planos de ação para solucionar problemas.


Extraído do livro : A mente vencendo o humor – Christine Padesky  Editora Artmed
Psicóloga – Ângela Maria Barranqueiro – outubro /2009